Physiotherapeutin rät zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Bevor wir darüber sprechen, wie man den Beckenboden stärkt, könnten Sie uns kurz in Erinnerung rufen, wozu diese Muskeln dienen? 

Der Beckenboden hat eine Reihe von Funktionen. Neben dem Schließmuskel, der Urin und Stuhl zurückhält, stützt er Organe wie die Blase und die Gebärmutter, damit sie in der richtigen Position bleiben. Die Beckenbodenmuskulatur trägt zusammen mit der Bauch-, Rücken- und Zwerchfellmuskulatur zu einer korrekten Körperhaltung bei und hilft bei der Atmung. Und bei Frauen dürfen wir nicht vergessen, dass der Beckenboden auch der Geburtskanal ist.

Wenn wir den Beckenboden als Präventivmaßnahme trainieren wollten, um der Inkontinenz vorzubeugen, in welchem Alter sollte man damit beginnen?

Die Beckenbodenmuskeln sind zum Teil so genannte Haltungsmuskeln und werden bei jeder Bewegung und bei den meisten normalen Alltagstätigkeiten automatisch aktiviert. Aus diesem Grund ist eine sitzende Lebensweise für sie ungünstig, und ebenso Übergewicht. Schwangerschaft und Geburt, Stress sowie bestimmte Krankheiten und hormonelle Störungen wirken sich ebenfalls negativ auf die Muskeln aus. Allgemein lässt sich sagen, dass immer jüngere Menschen zu uns in die Praxen kommen. Als Präventivmaßnahme ist es daher ratsam, sich in jedem Alter zu bemühen, die Beckenbodenmuskulatur mehrmals täglich zu aktivieren.

Am häufigsten spricht man von Kegel-Übungen für den Beckenboden oder dem Zusammenziehen der Muskeln beim Wasserlassen ... nicht wahr? 

Ich persönlich beschreibe es als ein „Einziehen und Zusammendrücken" der Beckenbodenmuskeln. Auch die Vorstellung, wie sich eine „Blüte in eine Knospe zurückzieht“, funktioniert gut. Im Allgemeinen sollte eine Kontraktion, ein leichtes Anheben der Muskeln in Richtung Bauch und ein sanftes Zusammenziehen des Enddarms und der Harnröhre zu spüren sein. Die Bewegung kann durch Tasten überprüft werden, zum Beispiel beim Abwischen mit Toilettenpapier. Wir beginnen mit Kegel-Übungen in einfacheren Positionen, zum Beispiel im Liegen.

 Kegel-Übungen können jederzeit im Verlauf des Tages durchgeführt werden. Wie oft sollte man sie wiederholen?

Ja, zum Beispiel, wenn man in einer Warteschlange steht, im Sitzen bei der Arbeit usw. In diesem Fall reicht es aus, zum Beispiel 1-3 Mal am Tag jeweils drei bis fünf Mal das „Einziehen und Zusammendrücken“ zu wiederholen. Wenn jemand Probleme mit Muskelerschlaffung hat, kann die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 30-80 Kontraktionen pro Tag erhöht werden, wobei die Ermüdung berücksichtigt und auf eine ausreichende Entspannung zwischen den einzelnen Zügen geachtet werden muss.

Was halten Sie von dem Rat, dass man „beim Wasserlassen anhalten“ soll?

Niemals! Dieses Manöver kann letztendlich das Risiko von Harnwegsinfektionen erhöhen.

Venuskugeln eignen sich hervorragend zur Stärkung des Beckenbodens. Wirken sie Wunder, weil man sich bemüht, sie „drin zu halten“?

Genau! Wenn man sich bemüht, die Kugeln drinnen zu halten, aktivieren sich die Muskeln von selbst. 

Und wenn ich nicht weiß, wie man Venuskugeln benutzt? Wie soll ich es anfangen?

In der Regel reicht es aus, sie in die Scheide zu stecken und aufzustehen, dann zu versuchen, z. B. ein Bein zu heben, leicht in die Hocke zu gehen, mit ihnen ein wenig herumzuhüpfen oder einige Hausarbeiten zu verrichten und dabei darauf zu achten, dass sie nicht herausfallen. Ich persönlich empfehle den Patientinnen lieber unterschiedliche Vaginalgewichte, die eine größere Bandbreite an Gewichten und Größen aufweisen. Auf diese Weise können die Frauen ein Hilfsmittel wählen, das ihrer aktuellen Muskelstärke entspricht, und die Belastung schrittweise erhöhen.

Es ist auch wichtig zu lernen, wie man richtig steht. Wir denken oft fälschlicherweise, dass wir den Bauch einziehen und das Gesäß anspannen müssen. Was sollten wir wirklich tun? 

Ja, die richtige Körperhaltung ist wichtig für den Beckenboden. Optimal ist es, wenn wir gleichmäßig auf dem linken und rechten Bein stehen, die Zehen leicht gespreizt sind und das Gewicht gleichmäßig auf den Fersen und Zehen sowie auf der Außen- und Innenseite der Füße verteilt liegt. Dann drückt man das Steißbein sanft in Richtung der Fersen hinunter, wodurch das Schambein leicht in Richtung Bauchnabel gezogen wird, ohne dabei das Gesäß, die Oberschenkel oder die Bauchmuskeln anzuspannen.

Der Brustkorb sollte sich in gerader Linie über dem Becken befinden und der Nacken wird sanft nach oben gezogen. Von der Seite aus gesehen sind Ohr, Schulter, Brustkorb, Hüftgelenk und Knöchel in etwa auf einer Linie, wobei die Muskeln entspannt sind und nicht übermäßig eingesetzt werden.

Zögern Sie nicht und beginnen Sie jetzt gleich mit Ihren Beckenbodenübungen. Jede Minute der Kräftigung ist gut für Ihren Körper.