Produkte & Tipps zum Abnehmen – so geht‘s!

Wir sind uns sicher, dass viele Menschen immer noch die Vorstellung haben, dass man, um abzunehmen, eine strenge Diät halten, alle Süßigkeiten weglassen, nur noch Salat essen und mindestens 3× pro Woche joggen muss. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es einen anderen Weg gibt – einen einfacheren? Sehen wir uns an, wie man mit dem Abnehmen beginnt und wie man dieses Vorhaben durchhält.

Punkt 3 ist der beste Weg, um effektiv abzunehmen. Wer sich mehr bewegt, profitiert von zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorteilen, stärkt seine Muskeln und sein Herz-Kreislauf-System und muss nicht mehr so wenig essen, um effektiv abzunehmen. Was ist ein Kaloriendefizit? Gehen wir noch einmal ein Stück zurück und fangen wir noch einmal von vorne an.

Was sind Kalorien und Makronährstoffe

Alle Lebensmittel, die wir essen, enthalten Energie. Die Energiemenge wird in Kalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Energie kann hauptsächlich aus drei Hauptmakronährstoffen gewonnen werden:

• aus Eiweißen (1 Gramm = 4 kcal)
• aus Kohlenhydraten (1 Gramm = 4 kcal)
• und aus Fett (1 Gramm = 9 kcal)

Der Energieverbrauch wird ebenfalls in Kalorien gemessen, lässt sich aber nicht mehr so leicht bestimmen und beruht auf verschiedenen Schätzungen, die sich auf die Intensität der körperlichen Aktivität und das Körpergewicht stützen.

• Wenn wir an einem Tag mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, dann nehmen wir zu = Kalorienüberschuss
• Wenn wir an einem Tag weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen, nehmen wir ab = Kaloriendefizit
• Wenn wir ungefähr die gleiche Menge an Kalorien aufnehmen, die wir an einem Tag verbrauchen, halten wir unser Gewicht = wir sind im Erhaltungszustand

Es gibt keine speziellen Gerichte oder Lebensmittel zum Abnehmen. Der erste grundlegende Punkt ist, ein angemessenes Kaloriendefizit zu erreichen. Aber woher weiß ich, ob ich ein Kaloriendefizit habe? Die beste Strategie ist, aufzuschreiben, was Sie essen (am besten in einer speziellen App) und Ihr Gewicht mindestens zwei Wochen lang zu verfolgen.

Wenn sich Ihr Gewicht nach dem Aufschreiben kaum nach oben oder unten bewegt, dann befinden Sie sich im Erhaltungszustand. Ziehen Sie 10 % davon ab, und Sie kommen in Ihr erstes Kaloriendefizit, bei dem Ihr Gewicht um etwa 300 g pro Woche sinken sollte.

Beispiel: Eine 80 kg schwere Frau stellt fest, dass sich ihr Gewicht nicht verändert, wenn sie durchschnittlich eine Kalorienzufuhr von 2.400 kcal pro Tag hat. Wir können also sagen, dass 2.400 kcal der Energiewert für den Erhaltungszustand ist. Da sie weiß, wie man mit dem Abnehmen beginnen kann, reduziert Sie die Kalorienzufuhr um 10 %, d. h. Sie nimmt nur noch 2.160 kcal in Form von Nahrungsmitteln zu sich. Wenn sie dieses Kaloriendefizit ehrlich einhält, wird ihr Gewicht allmählich sinken.

Wir haben die optimale Kalorienmenge zum Abnehmen bestimmt. Gleichzeitig haben wir gelernt, dass wir unsere Energie aus drei Hauptmakronährstoffen beziehen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wie viel, in welchen Mengen und aus welchen Quellen wir sie zu uns nehmen, bestimmt unsere Gesundheit, unser Aussehen und wie wir uns im Laufe des Tages fühlen. Hierfür gibt es Regeln:

1. Nehmen Sie mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. So bleiben Sie länger satt und Ihre Muskelmasse bleibt erhalten, so dass Sie sicher sein können, dass das Gewicht, das Sie verlieren, subkutanes Fett und nicht Muskelmasse ist; beziehen Sie Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten (Käse, griechischer Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Quarkkäse), Molkenprotein, Tofu und weiteren Produkten aus Soja, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen) oder veganem Eiweiß
2. Vor allem als Frau sollten Sie auch genügend gesunde Fette zu sich nehmen – da Fette an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind, ist es wichtig, dass sie in Ihrer Ernährung enthalten sind. Für Frauen mindestens 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht und für Männer mindestens 0,4 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht; beziehen Sie Fett hauptsächlich aus Nüssen, Nusscremes, Samen, fettem Fisch, Avocados, Oliven und nativen pflanzlichen Ölen
3. Wir wollen Kohlenhydrate hauptsächlich aus Vollkornquellen aufnehmen, wegen ihres Ballaststoffgehalts, der zu einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt; im Gegensatz zu den vorherigen Makronährstoffen gibt es keine empfohlene Zahl, sondern nur eine Grenze für einfache Kohlenhydrate (Zucker), die wir auf maximal 10 % der gesamten Energiezufuhr des Tages begrenzen wollen; beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Nudeln, Couscous, Reis, Haferflocken, Brei und Müsli, Gebäck, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth oder Buchweizen), Eiern, Bulgur und Hülsenfrüchten

Am besten ist es, die Mahlzeiten nach dem so genannten Gesunden Teller zusammenzustellen, der alle oben genannten Makronährstoffe in idealer Menge enthält. Und vergessen Sie nicht das Gemüse und das Obst.

Alle Ansätze zur Gewichtsabnahme haben ihre Vor- und Nachteile, und es wird immer von Ihnen abhängen, was bei Ihnen funktioniert, um Gewicht zu verlieren. Es ist immer ratsam, zuerst einen Arzt zu konsultieren. Zu beliebten Diäten gehört das intermittierende Fasten und die Keto-Diät.

Intervallfasten

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist eine Ernährungsstrategie, bei der zwischen Essens- und Fastenperioden abgewechselt wird. Diese Ernährungsweise konzentriert sich also eher auf die Begrenzung der Zeit, in der wir essen dürfen, als auf die Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies ist jedoch nur eine weitere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen, da davon ausgegangen wird, dass wir in kürzerer Zeit weniger Kalorien zuführen.

In der Regel wird die 16:8-Methode angewendet, bei der man während eines Zeitfensters von acht Stunden „essen darf“ und in den restlichen sechzehn Stunden fastet. Es gibt aber auch die 20:4-Methode (d. h. man isst 20 Stunden nichts, dafür aber 4 Stunden) oder das Alternate Day Fast (d. h. man isst an einem Tag und isst am nächsten Tag nichts).

Obwohl Sie wahrscheinlich zuerst an einen Fatburner denken, ist das absolut beste Produkt zur Gewichtsabnahme definitiv Eiweiß. Dank der oben erwähnten Vorteile von Eiweiß ist es vorteilhaft, viel davon in der Ernährung zu haben. Aber normalerweise ist in unserem Ernährungsplan nicht so viel davon vorhanden. Proteine zur Gewichtsabnahme sind eine ausgezeichnete Wahl, weil man mit einem Messlöffel genügend Proteine erhält und sie gleichzeitig angenehm nach Obst, Schokolade oder Erdnussbutter schmecken. Wann sollte man Eiweißpräparate zur Gewichtsabnahme nutzen? Eigentlich immer, wenn Sie die Proteinreserven auffüllen müssen.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Gewichtsabnahme in Betracht gezogen werden können, sind u. a.:

• Fatburner – es gibt viele Fatburner (L-Carnitin, komplexe Fatburner, Fatburner für die Nacht) und alle helfen Ihnen zu einem Kaloriendefizit oder helfen bei der Unterdrückung von Heißhungerattacken
• Supplements zur Gewichtsabnahme – wie die Fatburner oben, handelt es sich um eine Art Hilfe, die Ihnen bei Ihren derzeitigen Bemühungen zur Gewichtsabnahme hilft
• Tees zur Gewichtsreduzierung – Tees zum Abnehmen helfen Ihnen dabei, ein Trinkregime einzuhalten, die Verdauung anzuregen oder den Heißhunger auf Süßes zu unterdrücken

Wir möchten jedoch darauf hinweisen, dass es sich hierbei nur um Nahrungsergänzungsmittel handelt, die Ihnen nicht die ganze Arbeit abnehmen. Es handelt sich dabei um Produkte, die den Prozess der Gewichtsabnahme lediglich unterstützen und ein wenig beschleunigen können.

Es gibt verschiedene Arten von Bewegung:

• aerobes Training – Radfahren, Laufen, Schwimmen, Aerobic, Zumba; bei dieser Art von Bewegung verbraucht unser Körper viel Energie
• Krafttraining – Krafttraining, Gewichtheben usw.; bei dieser Art von Bewegung verbrennen wir nicht so viele Kalorien (und wir tun es auch nicht zu diesem Zweck), aber wir versuchen, die Muskeln zu stärken
• kombiniertes Training – Sportarten, bei denen sowohl Krafttraining als auch aerobes Training kombiniert werden (Boxen, Tennis, Crossfit)
• Alltagsbewegung – Bewegung wie Gehen, Putzen, Bügeln, usw.

Idealerweise kombinieren Sie aerobes Training, Krafttraining und die Alltagsbewegung. Mit dem aeroben Training sowie der Alltagsbewegung steigern Sie den Energieverbrauch, mit Krafttraining sorgen Sie dafür, dass die Masse unter dem Fett gut aussieht. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist es völlig in Ordnung, sich z. B. nur auf die Alltagsbewegung zu konzentrieren (d. h. z. B. 10.000 Schritte pro Tag zu gehen) und diese durch aerobes Training, Krafttraining oder Kraftausdauerübungen zu ergänzen.

Warum diese Sportarten? Mit diesen aeroben Aktivitäten können Sie Ihre Herzfrequenz auf einem Wert halten, der die Fettverbrennung langfristig fördert. Zugleich werden Sie danach weniger ausgepowert sein.

Interessieren Sie sich für Yoga zur Gewichtsabnahme? Yoga kann (je nach Art) als Kraft- oder Dehnungstraining eingestuft werden. Man verbrennt hierbei zwar keine riesigen Mengen an Kalorien, aber man fühlt sich gut, vor allem wegen der geistigen Komponente.

Wenn Sie mit einem Krafttraining beginnen möchten, aber zu schüchtern sind, um ins Fitnessstudio zu gehen, dann können Sie ein Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme für zu Hause ausprobieren.

Bei der Ernährung gilt auf keinen Fall das Motto „je weniger, desto besser“. Beim Training ist es genauso „je mehr, desto besser“ trifft auch in diesem Fall nicht zu. Obwohl es ratsam ist, täglich die Alltagsbewegung in den Tag einzubauen (d. h. nicht den ganzen Tag zu sitzen, sondern zu gehen, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben), hängt es bei der gezielten Bewegung immer von Ihrer Zeit und Ihrer körperlichen Veranlagung ab. Alles zwischen 1–5× pro Woche ist in Ordnung, solange Sie es regelmäßig machen können. Jede Woche. Es ist besser, 2× pro Woche zu gehen als 5× in einer Woche und 0× in der nächsten Woche.